Новости

Секреты мышечной массы с икс-повторениями

Стив Холмэн и Джонатан Лоусон

Может быть так, что самые большие бодибилдеры планеты знают нечто, чего не знаем мы? Имеются ли в их распоряжении какие-то невероятные секреты построения громадных мышц? Да! И нет. Действительно, некоторые используемые ими тренировочные техники помогают в создании экстремальной массы, но при этом они совсем не секретны. Есть некоторые специфические детали, которые монстры массы инстинктивно использовали, чаще всего даже не подозревая об этом.

Например, мы уже обсуждали манеру Ронни Коулмэна выполнять тяжелые рабочие сеты – в частичной амплитуде, скажем, в нижней половине жима лежа. Он говорит, что таким образом защищает суставы, но на самом деле это частичные или расширенные икс-повторения, которые обеспечивают мышцам непрерывную нагрузку, блокируя приток крови к ним. Исследования показывают, что частичные повторения активируют больше мышечных волокон и высвобождают больше анаболических гормонов.

К тому же, это хороший способ обеспечить мышцам перегрузку прямо в точке выработки максимальных усилий, например в нижней порции приседаний или жимов лежа. Выполнение частичных повторений с контролируемой взрывной сменой направления движения может быстрее построить массу. А в некоторых упражнениях, например, в шрагах, Ронни даже удваивает удар, чтобы обеспечить еще более мощную стимуляцию. Мы называем это техникой двойной икс-перегрузки.

Фактически, главный соперник Коулмэна – Джей Катлер – использует ее почти в каждом движении. Он выполняет икс-повторения между обычными повторениями или сериями повторений для каждой мышцы, перегружая ее в полурастянутой позиции. Может быть, это и есть один из секретов успеха Катлера? Интересно, что в самом начале его карьеры мало кто верил, что генетика позволит ему достичь заметных успехов в бодибилдинге, но Джей доказал обратное, и мы считаем, что не последнюю роль в этом сыграло пристальное внимание к перегрузке мышц в икс-точке и вот почему.

Как мы не раз отмечали в своих книгах и на сайте, растяжка и перегрузка мышц в полурастянутой позиции связаны не только с большей активацией волокон, активной стимуляцией, высвобождением анаболических гормонов, но и с гиперплазией (делением волокон) – одно из исследований показало 300-процентное увеличение мышечной массы у животных после 30 дней перегрузки в растянутой позиции! Понимает ли это Катлер? Может быть, да, а может и нет, но это неважно. Важно то, что он понял, как это использовать для построения невероятной мышечной массы. Давайте посмотрим, каким образом он использует технику двойной икс-перегрузки в полурастянутой позиции при выполнении сведений рук в кроссовере.

В первом сете он выполняет 7-1-1-1. Это означает семь быстрых повторений, затем несколько частичных повторений в верхней порции амплитуды, когда руки растянуты, а грудные мышцы полурастянуты, и только потом восьмое повторение. Точно так же он поступает перед девятым и десятым повторением. Учтите, что такая манера еще и увеличивает время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что тоже является анаболическим стимулятором.

Во втором сете, он еще более увеличивает анаболический стимул. Он выполняет 4-1-1-1-1 – четыре быстрых повторения, затем четыре икс-повторения с паузой, на и на этом не останавливается. Джей немедленно снижает вес и выполняет 3-1-1-1, превращая всю серию в сет со сбрасыванием веса. Подумайте, насколько долго целевые мышцы находятся под нагрузкой, и какую стимуляцию в полурастянутой позиции они получают в большинстве повторений в верхней точке амплитуды. Джей обеспечивает мышцам громадную сумму стимуляции роста всего лишь за три сета – на самом деле за один обычный сет и один сет со сбрасыванием веса.

Если вы намерены построить новые мышцы (или преодолеть свои так называемые генетические ограничения), попробуйте такую технику – это всего лишь частичные икс-повторения, выполняемые между обычными повторениями. Еще один секрет Катлера? Мы попробовали на себе и, увидев результаты, можем сказать: да, это именно так!

Читать продолжение…