|
Не так уже редко профессионалы, впервые выйдя на сцену IFBB, не попадают даже в первую десятку. Тогда они либо пытаются стать больше, жертвуя качеством (так происходит в девяти из десяти случаев), либо теряются в шеренге обладателей громких имен, знакомых по большей части только судьям. Но если вы выглядите по-настоящему сногсшибательно, людям в голубых блэйзерах просто ничего не остается, как поставить галочку около вашей фамилии. Так случилось с уроженцем Висконсина Артом Этвудом (Art Atwood). Спустя полгода после получения профессиональной карточки на «NPC Nationals-2001» он дебютировал на профессиональном шоу в Торонто. Набрав 118 кг рельефных мышц, Арт сумел потеснить двух заслуженных ветеранов – Даррема Чарлза (Darrem Charles), только что впервые победившего на IFBB в Техасе, и монстроподобного Маркуса Рула (Marcus Ruhl), всего за неделю до этого взявшего призовой чек и бриллиантовое кольцо на «Ночи Чемпионов» (Маркус уже выигрывал это шоу в 1999 году и на этот раз попытался повторить успех).
К сожалению для энергичного Даррема и спокойного немецкого гиганта Арт был слишком большим, плотным и рельефным, чтобы проиграть. До 27 лет скромный владелец магазинчика спортивного питания был неизвестен никому, кроме нескольких особо проницательных фанатов бодибилдинга. «Даже большинство “профи” за кулисами понятия не имели, откуда я взялся», – смеется Арт. Берусь утверждать, что теперь знают все.
Парень бесподобен весь, но его ноги просто великолепны. Самое удивительное, что за четыре года до «Nationals» он их едва тренировал. История бедер Этвуда полна драматизма.
Ранний старт для отвратительных ног
Большинство начавших тренироваться молодых людей заинтересованы в первую очередь побольше нарастить мышечную массу рук и груди и, к примеру, побить рекорд какого-нибудь своего приятеля в жиме лежа. Но только не Арт. В возрасте, когда большинство ребят пересаживаются с трехколесных велосипедов на двухколесные, Арт уж начал строить свои ноги. В восьмом классе он посещал школьный спортзал и знал, что такое силовая рама. Школьный тренер по футболу, догадываясь, что этот парень вскоре станет одним из его игроков, показал ему правильную форму. Желание Арта работать тяжело, игнорируя боль и усталость, говорило само за себя.
«Тренер всегда подчеркивал важность правильной формы, – вспоминает Арт. – Он никогда не позволял набавлять вес, пока мы не выполняли несколько повторов, опускаясь до параллели. Он ставил скамейку под ягодицы и засчитывал повтор только, если мы ее касались».
Хотя Арт продолжал играть в школьной футбольной команде и даже стал ее капитаном, развитию его ног все же больше способствовал бег. «Моей дистанцией были 37 метров, а лучшим временем – 4,5 секунд. Я начал прилагать значительные усилия для построения ног, чтобы поднять стартовую скорость и улучшить результат до 4,4 секунды».
Арт стал больше интересоваться бодибилдингом, подстегиваемый как собственным любопытством, так и примером старшего брата Тода. «Я начал ходить в местный зал, где жал ногами и приседал. Потом мне захотелось подтянуть бицепсы ног до уровня квадрицепсов, и я добавил сгибания ног и мертвые тяги с прямыми ногами». К 18 годам тяжелые приседания уже начали беспокоить его поясницу. Через несколько лет он отказался от них, дойдя до восьми глубоких приседаний в нескольких сетах с весом в 265кг и построив массу ног даже большую, чем планировал.
Поговорим о боли
То, что ноги Арта легко росли, не означает, что ему не пришлось пройти через все пытки, связанные с их тренировкой. В 23 года он начал искать способы утяжеления своих тренировок. «Толчком послужила попавшаяся как-то на глаза статья о Томе Платце и его сумасшедшей интенсивности, не говоря уже о книге Арнольда “Education of a Bodybuilder”, в которой он рассказывает о походах в лес, где они с приятелями приседали часами», – вспоминает Арт.
«Мы вместе с другом разработали свою версию. Мы начинали со 145кг на штанге и делали сет до отказа. Как только один заканчивал, другой приступал к новому сету и тоже работал до отказа. Целью было приседать по очереди тридцать минут, даже если на грифе оставалось пять килограмм. Однако, мы ни разу этого не достигли. Примерно через 15 минут мышцы сводила судорога, а мы дышали так тяжело, что падали на пол минут на 10, чтобы восстановиться». Арт успел поэкспериментировать с немецким высокообъемным тренингом, предусматривающим 10 сетов из 10 повторов. Обычно он работал со 165кг. Результат? При общем весе в 114кг обхват бедра составлял 80 см.
Поддержание размеров бедер
К этому времени Арт уже начал критически оценивать свою фигуру и обнаружил в ней существенный изъян: ноги были слишком велики для верха тела, и это нарушало симметрию. Он решил сократить тренинг ног с двух раз в неделю до одного. Потом, поскольку пропорции никак не выравнивались, он пошел дальше – до одного раза в две недели.
Удивительно, но двух тренировок в месяц вполне хватало для поддержания достигнутой ранее массы ног. В 2001 году он стал профессионалом, верх и низ тела наконец-то сравнялись. Жена Арта, русская эмигрантка (и к слову, прекрасная фотомодель), высказала интересное наблюдение. «Она сказала мне: “Дорогой, верх тела у тебя становится все больше и больше, а ноги остаются такими же”, – вспоминает Арт. – Я ответил: “Это лучший комплимент, который ты могла бы мне сделать. Именно это и было моей целью последние четыре года”».
Став профессионалом, Арт решил, что пора разбудить дремлющий потенциал своих ног и посмотреть, на что они способны. Он вернулся к двум тренировкам в неделю, и спустя шесть месяцев, ко времени дебюта в Торонто в качестве профессионала, его ноги были больше, чем когда-либо. Но это было не все. «Мне хотелось придать им еще большую выпуклость, увеличить размеры бицепсов бедер, и все это – к “Олимпии”».
Теперь он тренирует ноги в среду и субботу. Заметьте, Арт не полностью следует принципу попеременно легкой и тяжелой тренировки. Обе тренировки тяжелы – восемь сетов из 12 повторов. Однако в первой он более склонен к 12 повторам, а во второй – к восьми. Такую систему можно назвать «тяжелым днем и по-настоящему тяжелым днем».
Тренировочный сплит
Понедельник: Грудь, спина, бицепсы
|
Вторник: Плечи, трицепсы, трапеции
Среда: Ноги, пресс, икры
Четверг: Грудь, спина, бицепсы
Пятница: Плечи, трицепсы, трапеции
Суббота: Ноги, пресс, икры
Воскресенье: День отдыха
Бицепсы бедер
Бицепсы ног Арт прорабатывает утром, до открытия своего магазина. Иногда, если утром нет времени, он переносит тренинг на вечер после работы, тренируя их вместе с квадрицепсами. «Но мне это очень не нравится», – признается он.
Мертвые тяги с прямыми ногами
Тяжелейшие упражнения Арт ставит в начало тренировки, считая тяги «мощностным» движением для бицепсов ног. Стиль упражнения тот, что называют «румынским» – спина никогда не округляется. Большинство атлетов считает, что их бицепсы полностью растягиваются, когда гриф проходит уровень коленей. Но Арт считает иначе: «После 15 лет серьезной растяжки я стал очень гибок. Я могу опустить гриф почти до язычков моих туфель без того, чтобы округлить спину или согнуть ноги». Он выполняет четыре сета со 145-165кг.
Сгибания ног лежа
Далее следуют четыре сета, и Арт, согнув ноги, задерживается в сокращенной позиции на полную секунду. «Я никогда не делаю повтор быстро, – объясняет он. – Цель этого упражнения в проработке связки ягодичных мышц и бицепсов».
Сгибания ног сидя
Следующее на очереди – второе из тройки упражнений, подразумевающих сгибания ног. Помните, что нынешней целью Арта является развитие внешних частей бедер и улучшение бицепсов ног. «Мне нужны такие же бицепсы, как у Тома Принса. Они просто великолепны». Он выполняет два сета, добиваясь невероятной, до судорог, мышечной накачки.
Сгибания ног на коленях
И, наконец, для бицепсов ног Арт выполняет сгибания на коленях в специальном тренажере. Убедившись, что мышцы получили достаточный стимул для роста, он отправляется в свой магазин «Results Discount Supplement» в Западном Элисоне близ Милуоки.
Квадрицепсы
После закрытия магазина Арт принимает кофеин и ибупрофен в преддверии тренировки квадрицепсов (ибупрофен предназначен для больного колена, поврежденного еще во время занятий футболом). Замечу, Арт никогда не использует силовой пояс и не бинтует колени, тренируя ноги. «Бинтование коленей – это особо опасный трюк в моем списке, – объясняет он. – Я видел всего пару ребят, которые порвали квадрицепс, но оба раза их колени были туго обмотаны, не давая почувствовать нарастающую боль. А потом было уже поздно. Я предпочитаю дать боли возможность предупредить меня о грядущих неприятностях».
Гакк-приседания
Арт не разминается с помощью кардиоупражнений, как многие бодибилдеры, вместо этого он растягивается как минимум 10 минут. Растягивается он и после каждого сета. Начинается тренировка с двух-трех разминочных подходов, во время которых колени служат индикатором того момента, когда можно перейти к большим весам. «Я выполняю гак-приседания первыми, потому что они для меня – самые неприятные. Они нагружают колени, забирают много энергии, заставляют меня дышать, как паровоз». Далее следуют четыре рабочих сета, где в самый тяжелый день рабочий вес доходит до 320кг. «Обычно я просто добавляю вес до тех пор, пока колени не начинают сигнализировать об опасности. Значит, пришло время перейти к жимам ногами».
Жимы ногами
В этом упражнении требуется только один разминочный подход. Снова четыре рабочих сета, но теперь повторы доходят до 20 и даже больше. «В одном зале, где я тренировался, тренажер позволял повесить на каждую сторону по 10 блинов, в другом – 15, но мне все равно приходилось делать больше повторов, чем я хотел. Глупая машина не позволяла установить нужный мне вес». Такие вот проблемы преследуют «мышечных мутантов».
Экстензии ног
Последнее – экстензии ног. На взгляд Арта это упражнение недооценивается многими бодибилдерами. «Ребята вообще не делают его, пока не приближается время соревнований. Думаю, это большая ошибка, – сетует он. – Экстензии великолепно прорабатывают ту часть квадрицепсов, которую никакое другое упражнение так не нагрузит, особенно верхнюю часть средней широкой мышцы бедра. Именно экстензии способны дать вам глубочайшую прорисовку». Он работает с полным набором весов тренажера в трех-четырех сетах из 15-20 повторов, но перед соревнованиями число подходов может возрасти до шести.
Позирование и растяжка
Тренировка еще не закончена, потому что Арт будет позировать и растягиваться еще добрых пятнадцать минут. «Со временем это скажется на размерах и качестве моих мышц», – уверен он.
Наш разговор с Артом проходил за четыре месяца до «Мистера Олимпия». Он весил 145кг и был уже достаточно рельефен. Арт стремится ко времени выступления в Лас-Вегасе достичь 123кг.
Некоторые секреты тренировки ног Арта Этвуда
1. Растяжка
«Растяжка не только повышает вашу гибкость и предотвращает травмы, она еще и увеличивает амплитуду движений во многих упражнениях. Например, в мертвых тягах с прямыми ногами и приседаниях я могу опускаться очень низко. Я думаю, что растяжка еще со времен занятий бегом в подростковом возрасте во многом помогла мне добавить мышечной массы, потому что растянула фасции мышц (Эта соединительнотканная оболочка, окружающая скелетные мышцы, по мнению многих ограничивает их рост). Быть гибким при моих размерах очень приятно. Хотя многие думают, что я закрепощен мышцами и едва могу двигаться, все, кто видел меня растягивающимся в зале, знают, насколько это не соответствует действительности».
2. Надо приседать
«Хотя я больше не приседаю, именно эти упражнения дали мне львиную долю объема ног. Для того, чтобы построить солидную базу, вы просто обязаны их делать. Построив же базу, вы можете подумать о переключении на жимы ногами или гак-приседания. А пока – взваливайте гриф на плечи и работайте».
3. Преодолейте болевой барьер
«Большинство людей прекращают свои сеты за два-три повтора до того, что могли бы сделать, и поэтому не видят роста. С юных лет я понял: если я хочу прекратить сет, значит надо сделать еще пару движений. Я читал о Томе Платце и его чудовищной интенсивности. Когда я начал тренироваться так же, то рос еженедельно. Единственный путь к экстраординарным результатам – это экстраординарные усилия».
Рон Хэррис (Ron Harris)
MD №20, 2003 г.
|
