07.12.2007
Секрет здоровых плеч
Вы, может быть, полагаете, что застрахованы от проблем с плечами, потому что избегаете такого известного табу, как жимы штанги из-за головы, экстензии рук из-за головы или тяги к подбородку? Но мышцы суставной сумки плечевого пояса работают и во многих других упражнениях. Например, вы приседаете со штангой? Если да, то вынуждены отводить руки назад, чтобы удерживать штангу на плечах. Это ставит плечи в уязвимую позицию при значительной нагрузке, особенно если ваши рабочие веса находятся в районе 200кг или более. Даже когда вы тяжело жмете лежа на горизонтальной или наклонной скамье, мышцы суставной сумки плечевого пояса выполняют значительную работу по стабилизации плеч.
Профилактические упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса несожны, так как работать приходится с легкими весами в высоком числе повторений. Наиболее важными движениями являются различные варианты разворота руки наружу. Например, вы стоите в наклоне или сидите, наклонившись вперед, держа в каждой руке по легкой гантели (пяти килограмм, как правило, вполне достаточно). Руки согнуты под прямым углом, локти смотрят в стороны, предплечья вниз. Теперь, не двигая плечевые отделы рук, вы поднимаете предплечья вперед до того момента, когда они достигнут уровня плечевых суставов. Даже трех таких сетов из 15-20 повторений будет достаточно для значительного снижения вероятности травмы плеч.
Надо помнить, что подобные упражнения, выполняемые перед движениями для груди и плеч, могут снизить результативность в последних. Поэтому перенесите их на конец тренировки. Они занимают всего несколько минут, поэтому не стоит пренебрегать ими. Несколько сетов легкой работы с гантелями или на блоке – слишком малая цена за то, что вы никогда не будете пропускать тренировки или любимые упражнения по причине травмы плеч.
Ironman Magazine, March, 2006
|
