Новости

Высокие повторения в приседаниях могут помочь

Хорошо известно, что для построения больших ног необходимо приседать с большими весами. Если в начале ваших тренировок вы приседали с 60кг и постепенно дошли до 250, трансформация ног будет налицо. Лучший способ построить чистую силу – это работать в диапазоне низких повторений. Для приседаний – это от трех до шести.

Некоторое время ваши ноги будут расти от такого мощностного режима, но придет день, когда рост прекратится. Это может озадачить вас, так как рост силы небольшими шагами будет продолжаться. Вам могут посоветовать временно отказаться от приседаний и сфокусироваться на жимах ногами и гак-приседаниях на пару месяцев.

Эта стратегия имеет свой смысл, но вам можно и не прекращать выполнение наиболее тяжелого и продуктивного упражнения для низа тела, чтобы оживить свой прогресс. Лучше ненадолго переключитесь на более высокий диапазон повторений.

Основатель IRONMAN Пири Рэйдер (Peary Rader) вместе с некоторыми коллегами по спорту еще до второй мировой войны утверждал, что приседания в 20 повторений почти чудесно влияют не только на развитие ног – они служат мощным стимулятором общего анаболизма. Если вы уже давно придерживаетесь сетов из 10 и менее повторений, переход на 15-20 повторений может стать инициатором нового мышечного роста.

Поначалу вы можете быть слегка разочарованы вынужденным снижением рабочих весов. Средний тренирующийся, который способен присесть с 200кг восемь-десять раз, будет вынужден перейти на 150кг, чтобы выполнить 15-20 повторений. Высокоповторные приседания исключительно требовательны. Если регулярные аэробные тренировки не входят в ваш арсенал, то первое время  в ходе выполнения таких сетов вы будете хватать ртом воздух. Кроме того, накачка и жжение в ногах и в области низа спины будут тоже значительными, не говоря уж о мышечной болезненности, которую вы почувствуете на следующее утро.

Через пару месяцев ваши бедра значительно улучшаться, и вы сможете вернуться к большим весам и низким повторениям. Благодаря высоким повторениям, низкие вновь станут эффективными.

Ironmanmagazine, November, 2008