Новости

Как манипулировать голодом и питаться так, чтобы сжигать жир и расти

Все мы едим, чтобы жить. Образ питания в основном определяется инстинктами, взаимодействующими с окружающей средой. Нутрициональный стресс, например, нехватка пищи, усиливает активность стимулирующих голод агентов нейропептида Y, галанина и кортизола. А когда вы полноценно питаетесь, подавляющие голод агенты, такие как лептин и инсулин, в обычных условиях посылают мозгу сигналы о насыщении и отсутствии необходимости в приеме пищи.

К сожалению, главный механизм питания часто нарушается некорректными гастрономическими привычками. Большинство современных диет нарушают способности организма чувствовать настоящие голод и насыщение, в результате он теряет свою способность следовать здоровым нутрициональным циклам.

Считается грамотным питаться часто и понемногу, но вам придется решить несколько проблем, чтобы извлечь максимальную пользу из такой стратегии. Например, когда вы питаетесь на фоне постоянного стресса, например, в рабочие часы, организм часто испытывает на себе негативные эффекты кортизола. Сигналы кортизола противостоят в мозге сигналам инсулина и лептина, вызывая хронический голод, что впоследствии может  привести к перееданию и набору веса. Многие люди сегодня никак не могут насытиться или страдают от чувства постоянного голода, потому что питаются в условиях постоянного стресса.

Чтобы минимизировать эффекты кортизола, вам нужно сократить количество принимаемой пищи в самые напряженные часы дня и съедать свое главное блюдо вечером, когда вы расслаблены.

Еще одно соображение заключается в том, что постоянное перекусывание в течение дня мешает организму почувствовать настоящий голод и заставляет его испытывать голод в отношении определенных нутриентов. Невозможность восполнить запасы этих нутриентов ведет к нутрициональному дефициту и нехватке энергии. С недостатком питания и энергии организм безуспешно старается справиться при помощи все возрастающего голода, особенно в отношении сладкого. Таким образом создается зловещий цикл, в ходе которого организм пытается «наестся» и не переедать одновременно.

С другой стороны, если вы недоедаете в течение дня, то обеспечиваете себе по-настоящему сильное чувство голода с тягой именно к тем нутриентам, которых вам не хватает.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из акций агентов голода и насыщения, то вам необходимо познакомиться с их функциями. Кроме общего контроля за количеством принимаемой пищи, энергозатратами и ростом, они регулируют и тягу к определенным нутриентам. Нейропептид Y инициирует тягу к углеводам, галанин – к жирам. Чтобы насытиться, вы должны включать в свой рацион и углеводы, и жиры. Экстремальные ограничения в питании ведут к невозможности насыщения и хронической тяге к недостающим нутриентам. Например, очень низкоуглеводные диеты (ниже 100 грамм в день), могут привести к хронической тяге к углеводам, особенно сладким, благодаря сверхстимуляции нейропептида Y. Следующие низкоуглеводным диетам люди, должны устраивать себе углеводную загрузку один-два раза в неделю.

В любом случае углеводы не стоит потреблять сами по себе – соединяйте их с жиром. Блюдо, содержащее и углеводы и жиры, скорее насытит вас, чем конфеты, которые состоят только из углеводов.

Для нормальной работы гормонов насыщения инсулина и лептина организму нужны углеводы и жиры. Инсулин в основном отвечает за сигнал о насыщении углеводами, лептин – жирами. Оба гормона обладают и другим биологическими свойствами. Инсулин является анаболическим гормоном, подавляющим процессы сжигания жира, но он еще и поддерживает анаболические акции гормона роста и IGF-1. Без него они были бы неэффективны. Лептин способствует распаду жиров. Фактически, устраивая себе на неделе высокожирные/низкоуглеводные дни, вы сможете максимизировать эффекты лептина, активизирующего гены, которые превращают жировые клетки из хранителей жира в его сжигателей. Эффекты лептина достигают максимума на следующий день после недоедания. Исследования показали, что комбинация AMP киназы (которая высока во время недоедания) и лептина усиливает общий уровень распада жиров.

Чередование высокожирных/низкоуглеводных и высокоуглеводных/низкожирных дней также является мощным средством улучшения адаптации как к углеводам, так и к жирам в плане получения энергии.

Итак, несколько советов, как извлечь максимальную пользу из всех этих гормонов:

- Недоедайте в наиболее стрессовые часы дня, чтобы обуздать эффекты кортизола и максимизировать стимулирующие рост акции нейропептидов голода.

- Съедайте свое главное блюдо ближе к концу дня. Таким образом, вы превратите инициальную анаболическую стимуляцию (пептидов голода) в действительно ростовые акции (в течение ночи).

- Блюда, содержащие как углеводы, так и жиры, дают большее насыщение, чем продукты, состоящие исключительно из углеводов.

- Снабжайте свой организм всеми необходимыми нутриентами (витаминами, минералами, EFAs и аминокислотами) в нужных количествах. Дефицит даже одного из них, например, витамина В6 или какой-либо аминокислоты, может значительно снизить способности организма к выработке энергии, ремонту волокон и росту.

- Избегайте хронической нехватки углеводов или жиров – это предотвратит постоянный голод с последующим перееданием и набором веса.

- Чередуйте высокожирные/низкоуглеводные и высокоуглеводные/низкожирные дни для максимальной адаптации к тому и другому виду топлива, и для максимизации жиросжигающих акций лептина и анаболических эффектов инсулина.

Путем проб и ошибок, вы постепенно выясните, какой цикл питания или виды продукта работают для вас наилучшим образом.

The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body by Ori Hofmekler (Paperback - Dec. 4, 2007)