Новости

Как построить массивные дельтоиды и широкие плечи

Ларри Скотт, первый Мистер Олимпия делится своей тренировочной мудростью

Если бы я не знал этого секрета, то никогда бы не взял титула «Мистер Олимпия».

Когда я только начинал тренироваться, друзья говорили мне: «Лэрри, ты никогда не станешь Мистером Америка, у тебя слишком маленькие плечи». Меня это жутко бесило. Я сжимал зубы и клялся себе, что стану настолько большим и широким, что никому и в голову не придет повторить мне это.

Потом была сцена первого турнира «Мистер Олимпия». Я принял позу «бицепс сбоку», демонстрируя руку и дельтоид, и публика сошла с ума, это факт, это была их любимая поза.

Кто-то услышал, как Рэг Парк (Reg Park), семикратный Мистер Вселенная, сказал: «Если бы не руки и дельтоиды, то Лэрри был бы просто еще одним бодибилдером». Представляете, насколько приятно мне было услышать такое от человека столь высокого ранга после того, как начинал я с ужасно узкими плечами?

Сегодня я поделюсь с вами одним секретом, который помог мне превратить мою величайшую слабость в самую лучшую часть тела. Речь идет об особых жимах гантелей. Но сначала позвольте мне остановиться на некотором оборудовании, которое нам понадобиться. Вы подумаете: «Это мелочи», но когда я пытаюсь пренебречь такими мелочами в спортзале, ничего не получается.
Вам понадобиться опора высотой на уровне паха. Вы слегка наклонитесь вперед, опираясь на нее, но не теряя равновесия.
Встаньте перед зеркалом, держа в руках пару гантелей, легких для начала, потому что я хочу, чтобы вы ощутили технику движения, и слегка наклонитесь вперед, опираясь на опору. Гантели поднимите к плечам, держа их так, чтобы мизинцы были выше больших пальце рук. Таким образом вы перенесете почти весь стресс на дельтоиды, сняв его с трицепсов. Во время всего движения держите руки именно так.

Выжмите гантели над головой не до выключения локтей, а лишь на средних три пятых амплитуды. Теперь важно! Учтите, что вы жмете не собственно гантели, вы выжимаете вверх локти. Звучит странно, но дельтоидам все равно, есть ли в ваших руках гантели или нет. Им важно, что происходит с локтями, им нужно их поднять. Я хотел бы, что бы вы, если бы это было возможно, выжали локти так, чтобы они сомкнулись где-то у вас за головой.

Кстати, ладони все время должны быть обращены к зеркалу, а не смотреть друг на дружку. Теперь выжимайте локти вверх и назад насколько можете. Старайтесь придерживаться той дугообразной траектории, по которой локти следовали бы, если бы смогли сомкнуться у вас за головой. На самом деле ни гантели, ни локти не смогут подняться очень высоко. Траектория может составить даже не средних три пятых амплитуды, но, пожалуй, две пятых.

Достигнув верхней позиции, медленно опустите гантели, стараясь держать локти разведенными в стороны, а мизинцы выше больших пальцев. Опустив, почувствуйте растяжку в средних пучках дельтоидов. Вы даже не представляете, какое жжение дает это упражнение.