Новости

Заставь расти спину и задние дельтоиды

Майкл Гюндилл

Тяги на низком блоке сидя – это, вероятно, самое легкое упражнение для спины. Они позволяют вам нагрузить специфические регионы спины, благодаря использованию различных рукояток. В этом отношении они гораздо разнообразнее других упражнений.

Тем не менее, тяги на низком блоке могут обеспечить нежелательный стресс низу спины, недостаточный для развития мышц этого региона, но вполне способный вызвать травму, особенно если во время упражнения вы слишком активно двигаете торсом. В отличие от других тренажеров в этом упражнении не очень-то легко выполнять унилатеральную работу. Работа обеими руками одновременно означает меньший стресс на старте повторения и более слабое сокращение на финише. Другими словами, билатеральная работа сокращает амплитуду движений и не дает вам в полной мере использовать всю имеющуюся силу.

В идеале используемый тренажер должен позволить вам поставить стопы довольно высоко (на уровне головы), и рукоятка блока должно находиться на том же уровне.  Такие машины ставят мышцы спины в наиболее выгодную для сокращений позицию, накладывая меньше стресса на поясницу и больше на целевые мышцы.

Акцент на низ трапеций. Одно из научных исследований продемонстрировало, что многие бодибилдеры обладают очень слабыми мышцами нижнего региона трапеций. Ученые отметили, что «бодибилдеры оказались незначительно сильнее (чем нетренированные субъекты) в тяговых движениях, которые требуют силы нижнего отдела трапеций».

Если после всех этих лет тренинга у вас слабы нижние трапеции, значит, вы их не тренировали вообще. К счастью это относится не ко всем бодибилдерам. И Дориан Йейтс, и Жан-Пьер Фукс обладали сильными и хорошо развитыми мышцами нижнего отдела трапеций. Очевидно, что у этого региона огромный потенциал роста массы. Низ трапеций не только отлично смотрится, эти мышцы играют очень важную роль в стабилизации дельтоидов во время жимов над головой, к тому же, они оберегают плечевые суставы от травм.
Тяги на низком блоке сидя могут стать отличным упражнением для низа трапеций. Секрет заключается в движении лопаток. В растянутой позиции пытайтесь развести их как можно шире, а по мере приближения к сокращенной позиции сводите их как можно ближе. В сокращенной позиции пауза в одну-две секунды. Локти нужно держать как можно ниже и близко корпусу. Слишком большое сопротивление не даст вам качественно свести лопатки, лишив нижний регион трапеций части работы.

Акцент на задние дельтоиды: вариант 1. Задние дельтоиды также часто отстают в развитии у многих тренирующихся, и тяги на низком блоке могут помочь справится с ситуацией. Чтобы перенести акцент нагрузки на задние пучки дельтоидов, вы должны поднять локти как можно выше и для этого лучше использовать длинную, прямую рукоятку и более широкий хват. Во время тяг к верхнему отделу груди держите локти максимально высоко, задерживаясь в сокращенной позиции на одну-две секунды.

Акцент на задние дельтоиды: вариант 2. Знайте: чем дальше назад вы отводите локти, тем больше в работе участвуют задние пучки дельтоидов. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого обстоятельства, используйте веревочную рукоятку, которая позволяет разводить руки в стороны. Для достижения максимальной растяжки, в стартовой позиции руки должны быть как можно ближе друг к другу. Подтягивая рукоятку к нижнему обрезу груди, сокращайте мышцы и разводите руки, но так, чтобы они по-прежнему оставались возможно ближе к широчайшим мышцам спины. Хорошей идеей будет периодически менять высоту рук, чтобы тренируемые мышцы получали нагрузку под разными углами. В любом случае вам придется использовать несколько меньшее сопротивление, чем при выполнении тяг с прямой рукояткой.

Советы по работе с большими весами. Прежде чем использовать значительное сопротивление, убедитесь, что блочное устройство исправно. Я был свидетелем нескольких неприятных случаев, вызванных разрывом троса. Вероятность различных травм у бодибилдеров итак достаточно высока – нет нужды увеличивать риск, не убедившись в исправности оборудования.

Не используйте тяги на низком блоке в качестве мощностного движения. Хотя двигать большие веса в данном упражнении довольно легко, очень часто это сопровождается нежелательным движением торса. Я предпочитаю использовать тяжелые веса при работе на тяговых тренажерах, а тяги на низком блоке оставить для усиления слабого региона верха спины.