Новости

Тренировочный секрет, который лучше, чем стероиды

Лэрри Скотт

Я считаю, что существуют некоторые способы выполнения упражнений, которые могут подарить вам более выраженный и стабильный прогресс, чем стероиды. Эти «секреты» могут сэкономить годы тренинга. Большинство из них для хардгейнеров. Если вы хорошо растете в результате традиционных тренировок, то вам они не нужны. Если же вы такой же, как и я, хардгейнер, то читайте внимательно.

Давайте поговорим о грудных мышцах, которые для меня всегда являлись проблемой. Обычные упражнения просто не давали мне удовлетворительных результатов. Мне все равно, сколько статей о ценности жимов лежа написали чемпионы, мою грудь жимы ввсегда оставляли равнодушной.

Однако я самостоятельно открыл несколько движений, которые по большей части и обеспечили развитие моих грудных мышц. Кое-что я почерпнул у Винса Жиронды. Вам понадобится тренажер Смита и V-образные брусья для отжиманий.
Основной момент – локти должны двигаться с максимально возможной амплитудой. Первое упражнение в моей программе для упрямой груди – это жимы лежа на тренажере Смита. Нижние стопоры установите так, чтобы гриф находился прямо на вашем горле. Если максимально, что возможно на данном тренажере, - это гриф на пару сантиметров выше горла, то подставьте что-нибудь под скамейку, чтобы достичь требуемой высоты. (Это очень важно.)

Лягте на скамью, поднимите ноги с пола и, согнув, держите над серединой корпуса. Это естественная расслабленная позиция, которая позволит спине оставаться плоской, обеспечив положение, заставляющее на сто процентов работать грудные мышцы без помощи ног.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, стараясь максимально развести локти в стороны и к голове – вам даже понадобится слегка развернуть кисти на грифе.

Медленно опустите гриф до касания горла, держа локти настолько высоко, насколько возможно. Это неестественная позиция для рук, но так нужно для того, чтобы включить в работу ключичную головку большой грудной мышцы. Выполните шесть повторений, не давая локтям приближаться к корпусу.

По мере утомления мышц гриф начнет двигаться медленнее, и боль попытается заставить вас свести локти. Не поддавайтесь. Вам нужно, чтобы всю работу сделали грудные мышцы. Они должны дымиться. После шести повторений закончите сет шестью частичными повторениями прямо над шеей в диапазоне 15 сантиметров. Помните, что нижние стопоры не дадут грифу приземлиться на ваше Адамово яблоко.

Закончив последнее частичное повторение, вы должны осилить только одно движение – медленно выползти из-под грифа. Если вы установите стопоры выше, чем требуется, то будете бить по ним грифом, что вам совершенно не нужно. Вам нужно, чтобы во время частичных повторений гриф останавливался только благодаря сокращению ключичных головок больших грудных мышц. Вот, в чем секрет.

Выполните шесть полных и шесть частичных повторений. Теперь плохие новости. Чуть отдохнув, снизьте вес на 10-20% и выполните еще один точно такой же подход. Опять снизьте вес на 10-20% и сделайте еще один сет. Накачка верхнего отдела грудных мышц будет просто невероятной.

Теперь низ груди. Отправляйтесь к брусьям. К сожалению, моя техника не сработает, если это будут обычные параллельные брусья. Вам понадобятся именно V-образные брусья, какие были в клубе у Винса. Расстояние между одними концами у них 30см, между другими 90см. Это замечательное приспособление для стимуляции роста нижнего отдела груди. Если его нет, то можно воспользоваться широкими брусьями.

Как и в первом случае, здесь мы используем особую технику. Вам придется слегка развернуть кисти так, как вы это делали во время жимов на тренажере Смита. Они должны упираться в брусья как бы по диагонали, чтобы можно было максимально развести локти в стороны. Ноги слегка поднимите вперед, спина скруглена (не прогнута). Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Не обманывайте себя, выполняя частичные повторения, - локти должны расходится в стороны, а не назад. Достигнув нижней точки амплитуды, медленно поднимитесь вверх, сохраняя положение локтей.

А теперь ключевой момент эффективности этого упражнения: не доводите локти до выключения и пытайтесь сводить руки к середине. Вы стараетесь больше использовать связку грудь-бицепс, нежели грудь-трицепс Понимаю, что упражнение необычно, но именно это делает его настолько эффективным. Пытайтесь сводить руки к середине. Ничто не может обеспечить это движение, кроме ваших грудных мышц. Трицепсы попытаются полностью выпрямить руки – не позволяйте им этого.

Если вы сможете заставить грудные мышцы работать в такой манере, то поразитесь результатам.