Новости

Как построить массивные дельтоиды

Ларри Скотт

Вы, наверное, видели эти многофункциональные тренажеры. Монстроподобная конструкция стоит посередине спортзала, позволяя выполнять на ней различные движения. С одной стороны это тяги к груди, с другой жимы ногами сидя, с третьей жимы с груди сидя. Некоторые из этих приспособлений весьма недурны, например, для жимов с груди.

Фактически я называю тренажер для жимов с груди сидя спящим гигантом для развития массивных плеч, он может быть поразительно эффективен. Позвольте пересказать вам мою беседу с Рассом Бойдом, моим товарищем по спортзалу.

- Лэрри, я все пытаюсь добавить массы дельтоидам, и мне бы не помешал твой совет. Твои дельтоиды настолько огромны и округлы, как ты построил их? Ключицы у меня достаточно широкие, но массивности плечам не хватает. Что посоветуешь?
Между тем, у Расса потрясающие плечи. Несомненно, этим он обязан своей структуре. Даже интересно, что Расс, обладая столь выгодной структурой, спрашивает Лэрри Скотта, не имевшего таковой, о том, как развить плечи.

- Расс, ты шутишь? У тебя великолепные дельтоиды!

- Да, плечи широкие, но мышцам не хватает толщины. У тебя от кости до края внешнего дельтоида добрых пять сантиметров, а у меня дельтоид кончается чуть ли не сразу же за головкой кости. Как тебе удалось построить такие размеры средних головок?

- Ладно, Расс, - сдался я, – пойдем, я покажу тебе кое-что.

Я повел его к тренажеру Universal и усадил на скамью для жимов с груди сидя.

- Это движение потрясающе развивает плечи, в некоторых случаях даже лучше, чем гантели. Видишь вращающиеся пластиковые рукоятки? Они необходимы для того, чтобы во время движения вращать локтями. Это обеспечит средним дельтоидам потрясающую нагрузку, но нам надо взять другую скамью. Эта слишком высокая. Необходимо, чтобы бедра были на одном уровне с коленями или ниже.

- Зачем?

- Если они будут выше колен, то ты сможешь неким жимовым движениям помогать дельтоидам работать. К тому же, низкая скамейка удобнее. Поставь ее ближе к тренажеру так, чтобы рукоятки оказались прямо над дельтами. Теперь попробуй. Разве не удобнее, чем на высокой скамье?

- Точно, удобнее.

- Хорошо, теперь возьмись за пластиковые рукоятки так, чтобы все пальцы находились сверху. Ладони смотрят вперед. Теперь выжми вес вверх на 12-15см, не более, иначе начнут работать трицепсы. Хуже того, поднимая руки выше, ты будешь раздражать плечевые суставы. Работа в нижней трети амплитуды не вызовет в них воспаления в отличие от полной амплитуды. Теперь начинай выжимать вес, держа локти впереди, и по мере подъема отводи их назад насколько это возможно. Давай покажу.

Я сел за тренажер, затянув свой силовой пояс. (Некоторые машины имеют опору для спины, тогда необходимость в поясе отпадает.)

- Все понятно, давай я попробую.

- Уже похоже, Расс, но во время подъема локти нужно отводить еще дальше назад. Если ты не будешь этого делать, то не нагрузишь боковые дельтоиды. Большинство жимовых движений обеспечивают работой лишь передние головки, а боковые должны тянуть локти назад, чего мы и пытаемся добиться.

- Понимаю. В нижней точке ты выводишь их вперед, чтобы набрать скорость для подъема.

- Именно так. Теперь у тебя отлично получается. Тогда второе преимущество работы на тренажерах: дельтоиды любят постоянное напряжение и буйно растут на сетах с уменьшающимся весом. Тренажер позволяет снизить вес за секунду, что сильно облегчает работу во множественных сетах. Набор гантелей фиксированных весов также позволяет быстро изменить вес, но ты вынужден тратить энергию на опускание и подъем гантелей в стартовую позицию. А энергия нам пригодится для построения дельтоидов. Начни с веса, который позволит выполнить шесть повторений – идеальное количество для построения размеров, затем уменьши вес и сделай еще шесть, и так до тех пор, пока не выполнишь шесть сетов из шести повторений. А теперь вперед, пробуй.

Я смотрел, как Расс выполняет всю серию жимов с поворотом локтей на тренажере.

- Это просто великолепно, Лэрри. Я давно не испытывал такой накачки, - восхитился Расс, рассматривая свои дельты в зеркале на стене.

- Расс, тебе нужно запомнить еще пару вещей. Во-первых, это упражнение работает лучше, когда дельтоиды уже несколько устали. Во-вторых, накачка будет появляться лишь первую неделю выполнения этого упражнения, затем эффективность его снизится. Когда это произойдет, переключись ненадолго на гантели, а потом опять возвратись к тренажеру. Используя эту концепцию, ты построишь монстроподобные дельтоиды. Плечи всегда были моей слабой частью тела, поэтому мне пришлось искать особые способы построения их массы.