Новости

Стремительная тренировка с гантелями для женщин

Ангела Мриас

Я хочу поделиться с вами программой, по которой тренировалась во время подготовки к соревнованиям. Она родилась у меня однажды во время очередного посещения спортзала. В то утро он был просто переполнен. Нужный мне тренажер оказался занятым, и я взяла пару 10-килограммовых гантелей, нашла свободное местечко у зеркала и начала выполнять выпады. Закончив, я поняла, что следующий нужный мне тренажер также освободится не скоро, поэтому я снова взяла гантели и приступила к мертвым тягам. Далее были сгибания рук с гантелями и жимы гантелей стоя. Пару дней спустя я решила повторить эту тренировку, но уже с некоторыми изменениями.

Прежде, чем продолжить, я должна сказать несколько слов о моей тренировочной философии. В тот момент у меня оставалось четыре недели до соревнований, и я уже вошла в режим «множественных сетов», «множественных повторений» и «легких весов». Я обнаружила, что если выполнять эту программу с ограниченным отдыхом между сетами или до мышечного отказа, то к ее окончанию получается, что вы поработали и аэробно, и анаэробно. В общем, жесть! При чем, можно работать как самостоятельно, так и с тренировочным напарником, который сам будет выбирать порядок упражнений. Когда вы начнете уставать, концентрация ослабевает, но вы все равно будете делать то, что скажет напарник.

Но самое интересное в этой программе то, что вам совсем не нужен спортзал. Вы можете просто купить себе набор гантелей и тренироваться у себя в квартире. А если у вас есть стереосистема, так тренировка под любимую музыку станет просто фантастической.

Давайте перечислим упражнения, которые вы сможете сделать с гантелями.

Выпады
Приседания в стиле сумо
Приседания
Подъемы на носки
Мертвые тяги
Сгибания рук
Сгибания рук в стиле молота
Выпрямления рук назад стоя в наклоне (для трицепсов)
Шраги
Подъемы рук вперед
Подъемы рук в стороны
Жимы
Жимы Арнольда

Новичкам я предложу следующую программу. Она должна выполняться с весом, с которым вы сможете выполнить 12 и более сгибаний рук с гантелями или жимов над головой.

Программа для начинающих (без отдыха между упражнениями)

Общая разминка/растяжка всех мышц
5 выпадов на каждую ногу
5 сгибаний рук (каждой рукой)
5 выпрямлений рук назад стоя в наклоне (каждой рукой)
5 жимов над головой
Отдых 2 минуты
Повторить всю секвенцию
Отдых 1 минута
Повторить всю секвенцию

Я рекомендую поработать по этой программе три раза в неделю на протяжении 2-3 недель. Ее выполнение не будет занимать более 10 минут. Ну, кто теперь скажет, что для тренировок нужно слишком много времени?

Программа для продвинутых

Общая разминка/растяжка всех мышц
10 выпадов на каждую ногу
10 сгибаний рук (каждой рукой)
8 приседаний в стиле сумо
8 сгибаний рук в стиле молота
10 жимов с груди стоя
5 подъемов рук в стороны
5 подъемов рук вперед
Отдых 2 минуты
10 выпрямлений рук назад стоя в наклоне (каждой рукой)
10 подъемов на носки стоя
10 мертвых тяг
10 тяг гантелей к подбородку
Отдых 2 минуты
5 выпадов на каждую ногу
10 сгибаний рук (каждой рукой)
10 подъемов рук в стороны
10 подъемов рук вперед
10 шрагов с гантелями
Отдых 2 минуты
5 жимов с груди стоя
5 сгибаний рук в стиле молота
5 подъемов рук вперед
5 подъемов рук в стороны
5 тяг гантелей к подбородку
5 приседаний в стиле сумо
5 подъемов на носки стоя

Если у вас есть тренировочный напарник, то можно сделать тренировку веселее. Напарник, не выполняющий упражнений, должен называть упражнение, которое вы будете делать следующим. Например: «10 подъемов на носки». Затем: «10 жимов с груди» и так далее. Такой заход будет длиться 2-3 минуты. Напарник будет работать, когда вы отдыхаете.

Вариации в числе упражнений, сетов или повторений бесчисленны. Программа подойдет любой женщине, даже самой занятой – ведь вам не нужен спортзал.