Новости

Как увеличить упрямые трицепсы?

Рон Харрис
 
Наверное, вы уже прочитали бесчисленное множество статей об увеличении размеров трицепсов. Большинство из них рекомендует выполнять пару экстензий рук, например, жимы вниз на блоке или французские жимы, вкупе с хотя бы одним компаундным упражнением, таким как жимы лежа узким хватом или отжимания.

Для большинства это отлично срабатывает, но некоторым атлетам с мощными грудными мышцами и передними дельтоидами исключительно трудно прочувствовать работу трицепсов. Чаще всего это происходит из-за неумения держать локти таким образом, чтобы перенести акцент нагрузки на трицепсы. Но иногда даже те, кто развил исключительно эффективную связь между мозгом и мышцами, никак не могут адекватно нагрузить трицепсы во время выполнения отжиманий или жимов лежа узким хватом.

Если это ваша проблема, то имеется два пути ее решения. Первый: просто исключить эти движения из вашей программы для трицепсов. Звучит радикально, но некоторые атлеты извлекают немалую пользу именно из всевозможных экстензий, однако, вы никогда об этом не узнаете, если не попробуете.

Другой путь, очевидно, не менее эффективный, - это выполнять компаундное упражнение в конце тренировки для трицепсов, когда они уже утомлены несколькими экстензиями. Пока трицепсы временно слабы, у груди и передних дельтоидов появляется шанс так сказать подтянуть их в отжиманиях или жимах лежа узким хватом. Переставив компаундное движение в конец тренировки, я немедленно получил отклик от трицепсов. Попробуйте сами и оцените результаты. Приведу два примера тренировочных программ:

Первый
Жимы вниз на высоком блоке 3х15,12,10
Французские жимы лежа 3х12,10,8
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х8-12

Второй
Экстензии над головой с гантелей 3х15,12,10
Выпрямление руки назад стоя в наклоне 3х10-12
Жимы лежа узким хватом 3х8-12