Новости

Питание для максимального мышечного роста

Machine

Мы – то, что мы едим, поэтому чтобы стать крупными, нужно потреблять много пищи. Узнайте все подробности из этого детального руководства по питанию с целью построения мышц.

Вы читаете эти строки, потому что вам нужен ответ. Вы хотите знать «секрет», финальное слово в наборе реального веса. Что ж, тогда слушайте внимательно, потому что я скажу лишь раз: никакого секрета нет. Нет никакой волшебной пилюли, которая бы нарастила мясо на ваших костях.

Как и для всего остального ценного в жизни, для этого требуется старое доброе усердие и преданность делу. Да, я знаю, что вы хотели услышать вовсе не это, однако, это правда. Поэтому если вы ждете быстрого результата, то можете просто взять любой спортивный журнал и прочитать рекламу какой-нибудь пищевой добавки, однако, если вы устали от лжи и хотите конкретных фактов, то продолжайте читать мою статью.

Если вы хотите набрать вес, то должны подойти к питанию с той же интенсивностью, с которой подходите к тренировкам. Задумайтесь, насколько важна пища в наборе веса? Позвольте мне объяснить более конкретно. Я скорее пропущу тренировку, чем пропущу прием пищи. Вам нужно перенять это мышление, а также нужно понять, что если дело касается бодибилдерского питания, то нет никакого единого метода, который бы работал для всех одинаково. Здесь нет никаких жестких, неукоснительных правил. Конечно, я дам руководство полное чисел, однако, если вы серьезный бодибилдер, то вам придется скорректировать их под себя.

Послушайте, я не собираюсь вас обманывать. Набор веса – это работа, точно так же, как и его снижение. Это трудно. Для этого требуется дисциплина такая же, как на тренировках. Но не стоит пугаться. Держитесь намеченного курса и в конечном итоге обретете массивную фигуру.

Режим питания

Начнем с самого начала: сядьте за стол с блокнотом и ручкой и запишите план приема пищи, от которого нельзя отступать ни в коем случае. Запишите его обязательно, потому что после этого вероятность сбиться с пути будет ниже. Нацельтесь на шесть приемов пищи в день. Таким образом, вы будете есть каждые два-три часа. Допустим, вы спите девять часов в сутки, как я. Это означает, что у вас есть 15 часов бодрствования, среди которых нужно распределить шесть порций пищи. Таким образом, получается, что вам нужно есть каждые два с половиной часа, начиная с момента пробуждения.

Как я уже сказал, записав свое расписание, от него нельзя отступать. Почему? Потому что организм требует соблюдения режима. Он ему необходим. Если вы тренируетесь интенсивно, то организм становится зависимым от нутриентов, потребляемых ежедневно в одно и то же время. К примеру, если каждый день в 11 часов дня вы потребляете пищу, то пропустив этот прием, вы просто-напросто вынудите организм поедать собственные, заработанные тяжелым трудом мышцы.

Таким образом, первый прием пищи должен идти сразу после пробуждения. А последнюю порцию можно съедать непосредственно перед отходом ко сну. При этом я спешу заметить, что некоторые так называемые «эксперты» начнут вас отговаривать есть перед сном. Предлагаю послать их подальше. Если вы не потребляете на ночь макароны или конфеты, то все в порядке. Запомните, во время сна организм испытывает невероятный голод. Поэтому его нужно покормить. Лично я потребляю перед сном овсянку с протеином. Ну, а если подробнее, то мой последний прием пищи состоит из 10 яичных белков, чашки цельной овсянки и какого-нибудь фрукта.

Калории

Теперь, когда вы усвоили важность режима питания, давайте поговорим о калориях. Двадцать калорий на килограмм веса тела – это то, что я называю «диетой теряющего». Двадцать калорий – это вершина пирамиды, в том случае если вы стремитесь сжечь подкожный жир. В период сушки вы начинаете с 20 калорий на килограмм веса тела, соблюдаете этот уровень в течение 2-4 недель, после чего уменьшаете калории постепенно с определенным шагом. Тридцать три калории на килограмм собственного веса – это исходная позиция для умеренной «диеты набирающего». Начинайте с 33 калорий на килограмм веса тела и после 2-4 недель постепенно увеличивайте их. Допустим, если вы весите 90 килограмм, то начинайте с 3000 калорий, затем корректируйте это число соответствующе.

Между тем, я убедился на личном опыте, что большинство людей не имеет чувства здравого смысла. Другими словами, у людей преобладает мышление «чем больше, тем лучше». Такие люди хотят быстрых, немедленных результатов. Однако в этом спорте такие трюки не пройдут. Для достижения успеха, для понимания того, что работает, а что нет, требуется время. Меня постоянно спрашивают: «Как вам удалось построить руки обхватом в 55 сантиметров?» Когда я рассказываю правду, у большинства парней резко пропадает желание иметь крупные руки.

Так что, если вы весите 90 килограмм, вам необходимо подавить порыв начать сразу с 4000 калорий. Неважно, набираете ли вы вес или сжигаете подкожный жир, избегайте шоковой тактики. Никогда не подвергайте организм резкому увеличению или уменьшению калорий. Очень трудно набрать даже килограмм качественной мышечной массы, поэтому не стоит портить этот процесс шоковой диетой, которая сожжет половину этого килограмма.

Допустим, ежедневно вы потребляете 200 грамм протеина, но вдруг резко перешли на 400 грамм. Каким образом организм должен метаболизировать этот объем? Вероятнее всего он просто-напросто пропустит его через себя, не получив от этого никакой пользы. Кроме того, потреблять такой резко увеличенный объем пищи будет нелегко, и вам, скорее всего, это надоест уже через две недели. Запомните, что спешить не следует. Увеличения должны быть небольшими. Начинайте неторопливо и постепенно наращивайте объемы.

Соотношение нутриентов

Теперь давайте поговорим о соотношении протеина, углеводов и жиров в диете набирающего. Вот оно:

50% протеина
35-40% углеводов
10-15% жиров

Также данное соотношение можно рассчитать следующим образом: 4,5 грамм протеина и 3,3 грамм углеводов на килограмм веса тела. Я не стараюсь принудительно включать жиры в рацион, потому что они и так содержатся в тех продуктах, которые я потребляю, к примеру, в яйцах, курице и говядине. Протеин является самым важным элементом, поэтому убедитесь, что получаете его с каждой порцией пищи. Продолжаем пример с 90-килограммовым парнем: такому бодибилдеру следует начать с ежедневных 400 грамм протеина и 300 грамм углеводов. Разделите эти числа на шесть приемов пищи и получите 67 грамм протеина, 50 грамм углеводов и около 20 грамм жиров с каждой порцией. Это общая рекомендация для базовой диеты набирающего вес.

Если говорить о продуктах, то здесь существует много хороших вариантов. Мои предпочтения в протеине – это нежирная говядина (филейная часть, мясистая часть спины) и курица. Тем не менее, я также потребляю тонну яиц, индейки и рыбы. Я съедаю 5-6 десятков яиц в день. Ищите места с хорошими ценами. Каждую неделю я трачу на покупку мяса более $150. Кроме того, я потребляю большие объемы протеиновых порошков. Но большую часть протеина лучше получать из цельных продуктов и использовать пищевые добавки только тогда, когда это действительно необходимо.

Отношение к углеводам у меня своеобразное по сравнению с другими бодибилдерами. Я выбираю один источник углеводов и придерживаюсь только его. Я понял, что мой организм не особо любит макароны, рис, хлеб и другие крахмалистые углеводы. Более 90 процентов своих углеводов я получаю из овсянки, но это не овсянка мгновенного приготовления, а чистое цельное зерно. Мой организм воспринимает ее хорошо. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Каждый день я съедаю, по меньшей мере, 500 грамм овсянки. А это уже 2000 калорий. Как я уже сказал, я не включаю в диету жиры, такие как оливковое масло. Если я потребляю натуральное арахисовое масло или лососину, то я уже получаю необходимые жиры. Каждую неделю я трачу на продукты более $500. Когда дело касается бодибилдинга, непозволительно потреблять что попало. Бодибилдерская диета обходится дорого, но это еще одна жертва в пользу великолепной фигуры.

Тонкая настройка

Не забывайте, что ко всему вышесказанному нужно относиться только как к общим рекомендациям. Почему? Потому что существуют другие факторы, влияющие на набор веса, такие как, генетика, частота и интенсивность тренировок, и еще некоторые вещи. К примеру, может оказаться, что наращивание мышечной массы дается вам очень непросто, в связи с чем требуются дополнительные 500 калорий или может даже 1000 калорий. Но как бы то ни было, однажды набор веса остановится. Этой точки вы достигните обязательно. Поэтому сейчас я дам вам самый ценный совет. Это всего лишь здравый смысл, однако, большинство людей забывают об этом: экспериментирование. Изучите себя. Изменяйте составляющие до тех пор, пока не увидите результаты. Бодибилдинг – это постоянный анализ. Именно поэтому крайне важно вести записи: количество калорий, граммы протеина, виды углеводов.

Поэтому бодибилдинг так похож на науку. Вы меняете одну вещь и смотрите на результаты. Меняете другой момент и вновь наблюдаете за последствиями. Рано или поздно вы поймете, что работает для вас. Питание – это работа. Если хотите быть среднестатистическим человеком, то ничего такого делать не нужно. Но если вы хотите вывести фигуру на новый уровень, то у вас просто-напросто нет иного выбора. Предположим, спустя четыре недели оказалось, что вариант 33 калорий не сработал.

В спортзале вы ощущаете себя сильным, но вот набрать реального веса не удалось. Увеличьте калории до 38 единиц на килограмм собственного веса. Питайтесь по этому плану еще четыре недели, после чего вновь оцените результат. Продолжайте в том же духе. Анализируйте. Реанализируйте. У вас есть только два варианта: либо делать так, либо играть в угадайку, как это делает большинство людей. Однако гадание в этом случае непозволительно. Лично у меня на это нет ни времени, ни денег.

Я счастливчик – у меня хорошая генетика. Кроме того, я познакомился с группой пауэрлифтеров, которые научили меня главным упражнениям и наметили какую-никакую диету. Она была неважной, но она работала. И, конечно, у меня был большой живот. Я весил 155 килограмм при росте в 180 сантиметров. Я выполнял мертвую тягу и приседание с 320 килограммами, а с груди жал 225 килограмм. Обхват моих рук составлял 65 сантиметров. Затем один приятель уговорил меня выступить на турнире по бодибилдингу. Я изучил об этом виде спорта все, что только мог. Я исправил диету, сделал ее чище.

За первые две недели я сбросил 14 килограмм. Я начал с аэробики, затем набросился на термодженики, такие как Animal Cuts. Постепенно я стал увеличивать объем аэробного тренинга. В конечном итоге я ежедневно уделял аэробике целых два часа, плюс тренинг вместе с позированием. Благодаря этому я сбросил 41 килограмм к выступлению и весил уже 114 килограмм. В итоге на своем первом соревновании по бодибилдингу я победил в супертяжелой весовой категории, на это потребовалось три месяца диеты и тренировок. И на сегодняшний день я по-прежнему огромен, но при всех кубиках пресса.

Жизненная позиция

Мои приоритеты – это мужество, отвага и смелость. Первое место от третьего отделяют дисциплина, преданность делу и усердная работа. Слишком многие бодибилдеры ходят в солнечных очках и ведут себя словно рок звезды. Вот только этих рок звезд развелось уж слишком много. Какого уважения можно ждать от людей, если бодибилдеры ведут себя как знаменитости?

Я считаю, что отношение к делу имеет большое значение. Я бы не хотел заниматься этим видом спорта, не имея при этом никакого достоинства или уважения. А уважение обуславливается тяжелым тренингом и дисциплиной. Не стоит выискивать легких путей. Как говорил мой отец, если вы чем-то занимаетесь, то либо гордитесь этим, либо бросьте совсем.